Che sonno! Chi dorme non piglia pesci...ma mette muscoli!

To die, to sleep. To sleep, perchance to dream.(W.Shakespeare)

Eppure spesso facciamo veramente fatica a dormire durante la notte. Mentre di giorno ci stamperemmo di faccia sulla tastiera, ci accasceremmo sulla sedia durante un meeting, alla riunione col capo o durante una lezione di matematica.

Ma quanto dovremmo dormire per essere veramente riposati? Come possiamo ottimizzare il nostro allenamento con un buon sonno? Come poter riposare meglio?
In realtà sui molti articoli che ho letto a riguardo non ho trovato una vera indicazione affidabile sul numero di ore, chi dice 7, chi il più classico 8 ore e chi invece addirittura spara un 10 ore di sonno… Ogni articolo che ho letto porta statistiche e ricerche a favore della propria tesi, ma evidentemente non essendoci un unica risposta direi che l’unica cosa che viene affermata da tutti è che dipende dal soggetto. Un altra cosa su cui tutti altrettanto concordano è che l’importante è che il numero di ore di sonno ogni notte sia sempre lo stesso, in modo da regolare il ciclo di ormoni prodotto durante il sonno.

Il miglior modo per calcolare quante ore di sonno ci servono per sentirci riposati e’ andare a letto presto e vedere a che ora chi si sveglia senza l’ausilio di un allarme. si va a letto alla stessa ora e nel giro di una settimana ci si sentira’ molto piu’ riposati e il nostro corpo riuscira’ a recuperare le energie necessarie.

La mancanza di sonno può causare:

  • stanchezza cronica
  • depressioni ed alterazioni dell’umore
  • incapacità di raggiungere il pompaggio muscolare
  • dolori tendinei e articolari
  • inappetenza
  • calo delle motivazioni ed insofferenza verso l’allenamento
  • calo del peso corporeo
  • accelerazione del battito cardiaco a riposo
  • insonnia
  • problemi gastroenterici.

Sonno e muscoli

Durante il sonno il corpo produce un ormone chiamato GH che è responsabile della crescita muscolare e che grazie alla sua attività brucia i grassi del nostro corpo, inoltre se fai una cena altamente proteica e scarsa di grassi e carboidrati darai certamente una mano ai tuoi muscoli a crescere.

Se non accompagnato da un sonno adeguato il nostro corpo subisce un calo degli ormoni anabolici e un aumento di quelli catabolici (in particolare del cortisolo), una diminuzione delle difese immunitarie, una perdita di massa muscolare ed una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni muscolo-tendini.Durante il sonno la sintesi proteica aumenta, riparando le fibre muscolari danneggiate e costruendo nuovi tessuti. Questo processo non solo sostituisce il tessuto muscolare distrutto, ma aggiunge anche un nuovo strato di massa magra. Perciò alla fine il corpo si ripara da sè e si risveglia con maggiore volume muscolare.

La cosa importante è che quando si dorme non si ricarica solo l’energia fisica ma anche l’energia mentale. Il sonno permette al sistema nervoso centrale di recuperare appieno. Il cervello rifornisce i neurotrasmettitori, che organizzano le reti neurali essenziali per l’attività cognitiva lungo l’arco della giornata. Il risultato è una mente rinvigorita e una vigilanza e reattività accresciute che portano a una maggiore concentrazione in allenamento e a una migliore performance.

Cosa NON fare per dormire meglio?

Assumere caffeina e alcoolici

La caffeina si sa è piuttosto eccitante per il nostro organismo. E visto che alla mattina senza un bel caffè ristretto è inutile anche parlarmi, direi che mi pare coerente il fatto che se si beve caffè alla sera si fa fatica poi a dormire. In realtà varia molto anche dal metabolismo e dal grado di assuefazione che uno ha, ma ad ogni modo meglio evitare. Lo stesso vale per l’alcool che anche se al momento ci mette sonno, ci disturba il sonno per tutta la notte.

Usare apparecchiature elettroniche

Le luci di smartphone, laptop e tablet e televisori bloccano la produzione di melatonina! La melatonina é fondamentale per regolare i ritmi del sonno e la sua produzione aumenta con la comparsa delle tenebre. Ma l’uso di queste apparecchiature elettroniche non ne fa salire i livelli, allontanando cosi il nostro sonno.

Evitare di lavorare a computer alla sera per non dover sovraccaricare la nostra mente nel momento in cui andrebbe rilassata.

Allenarsi la sera

Meglio un allenamento mattutino o durante la pausa pranzo. Non allenarsi molto tardi alla sera ad intensità elevata. L’eccitamento dato dall’allenamento e’ lungo da riassorbire e pregiudica la qualita’ del sonno. Se si può solo praticare sport la sera scegliere uno sport che distenda i nervi e non li sovraecciti.

Mangiare tardi e cibi troppo speziati

Prediligere cibi leggeri e poco speziati per dormire meglio e cercare di finire la cena almeno 3 ore prima di coricarsi.

Avere troppo caldo

Per dormire bene il vostro corpo deve abbassare la sua temperatura. Quindi se dormite in una sauna(come amici che conosco che vivono in case con climi da foresta amazzonica…) probabilmente farete fatica a prendere sonno.

 

 


Categories: blog