Floor work <3

Per tutti coloro che si sono immaginati sexy movimenti di twerk o di pole exotic…

…mi spiace deludervi. Ma il “SUOLO” di cui parlerò in questo articolo è quello pelvico e non quello di un night club!

Mula bandha per gli yogi, Power House o core per chi pratica Pilates o perineo in termine scientifico. Il risultato è sempre quello: per avere una migliore postura e rafforzare i muscoli pelvici si deve lavorare moltissimo su questa zona del corpo!

Chi ha mai fatto lezione con me sa quanto io rompa le scatole con questi esercizi di rafforzamento. Oggi vi spiego perche’ vi martello cosi’ tanto: per evitare l’involuzione posturale e altre spiacevoli conseguenze.

Il suolo pelvico non interessa solo noi donne(o agli uomini per capire se contenga il famoso punto G…)  ma le disfunzioni che provoca un suo cattivo funzionamento e i metodi per migliorarne l’elasticità sono i medesimi in uomini e donne.
I muscoli pelvici sostengono il nostro basso ventre contenente intestino vescia e utero. Pare chiaro come un cattivo funzionamento di questo sostegno provochi delle perdite molto sgradevoli.
E se pensate che a voi non capiterà mai che cosa ne direste se vi informassi che avere un buon tono della muscolatura pelvica migliora le vostre prestazioni sessuali e la vostra capacità di provare piacere?!

La gravidanza, il parto, operazioni,  l’età, l’obesità, sollevamento di carichi pesanti e tosse cronica possono indebolire il pavimento pelvico. E muscoli deboli del pavimento pelvico possono causare incontinenza, passaggio incontrollabile di “aria” e anche sesso doloroso.

Oltre a questi fattori più gravi, ricordo che un pavimento pelvico debole porta a una postura poco stabile, una colonna vertebrale poco protetta e non sufficientemente sostenuta e incapacità di eseguire alcuni movimenti. Come sempre il vostro corpo cercherà di compensare la vostra debolezza ingaggiando altri muscoli in aiuto ma questa compensazione potrebbe creare a catena altri “malfunzionamenti”.

Quindi aiutiamo il nostro corpo a lavorare in armonia!

A ogni muscolo il suo esercizio!
Semplici esercizi da praticare in casa.

Ecco alcuni esercizi per ritonificare il suolo pelvico validi sia per i maschietti che per le femminucce.

Kegels

Per esercitare il suolo pelvico gli esercizi più mirati sono quelli ideati da Kegel. Per le femminucce disponibili anche delle palline in farmacia (le palline di Kegel).
Come prima cosa è fondamentale individuare il gruppo muscolare da ingaggiare. Immaginate di essere in pubblico, e vi scappa la pipì. A meno che non siate un cagnolino che può avvicinarsi a un albero e espletare i propri bisogni, avrete imparato più o meno da quando avete l’età di due-tre anni a non farvi la pipì addosso! Ecco esattamente quel movimento di controllo della minzione è il movimento pelvico che si adotta negli esercizi di Kegel.
Contrarre questi muscoli e trattenere per 5 secondi. Rilasciare per 5 secondi.
Ripetere 10 volte, 3 volte al giorno.

Squat

Gli squat si possono eseguire con o senza il carico di un bilancere, ad ogni modo prima di svolgere questi esercizi, assicurarsi che si stiano eseguendo nel modo corretto.
Oltre al suolo pelvico i muscoli principali coinvolti sono glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
DURANTE L’ESERCIZIO LE GINOCCHIA NON DEVONO SUPERARE LE PUNTE DEI PIEDI!

Partire in posizione eretta, piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte all’esterno. Se si utilizza un bilanciere, dovrebbe essere riposto dietro al collo sui muscoli del trapezio.
Piegare le ginocchia e spingere i fianchi e glutei indietro come se ci si stesse sedendo. Tenere il mento e il collo in posizione neutrale.
Scendete fino a quando le cosce sono parallele al terreno, mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia piegate leggermente verso l’esterno.
Raddrizzare le gambe e tornare alla posizione eretta.
Tornando verso l’alto spingere leggermente in avanti con le anche e strizzare glutei e suolo pelvico.
Completare 15 ripetizioni.

Ponte

Il ponte è principalemnte un esercizio per i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ma se fatto correttamente, attiva anche i muscoli del pavimento pelvico.

Supini sul pavimento. La spina dorsale dovrebbe essere in neutro, con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, piedi a terra, e braccia tese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.

Inspirate e spingere attraverso i talloni, sollevando il bacino da terra comprimendo i glutei, muscoli posteriori della coscia, e del pavimento pelvico.
Il corpo, che poggia sulla parte superiore della schiena e delle spalle, dovrebbe formare una linea retta verso il basso dalle ginocchia.

Pausa 1-2 secondi in alto e tornare alla posizione di partenza.
Completare 10-15 ripetizioni e 2-3 serie, a riposo 30 a 60 secondi tra le serie.

Per una sfida in più, completare questo esercizio con l’uso del BlackRoll. Nella posizione di partenza, mettere i piedi sul Blackroll o su una palla da pilates con la schiena a terra e ripetere i passaggi precedenti.

Bird-Dog

Un esercizio di equilibrio e stabilità, è un movimento di tutto il corpo che impiega molti muscoli in una sola volta, compreso il pavimento pelvico.

Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. La schiena deve essere dritta e il collo deve essere neutrale.
Stabilizzate il vostro core e immaginate di portare le scapole giù per la schiena verso i fianchi.
Sollevare contemporaneamente la gamba sinistra e braccio destro, mantenendo il bacino e le spalle in posizione neutra. Non alzare o abbassare la testa. Tenere per 2 secondi.
Piegare e abbassare la gamba e il braccio contemporaneamente nella posizione di partenza pur mantenendo la stabilità, quindi ripetere dall’altra parte.
Completa 10 ripetizioni per parte per 3 volte.

Quali discipline praticare per rafforzare il nostro suolo pelvico?

Pilates

Sicuramente tra tutte é il primo che mi viene in mente, visto che il lavoro di Joseph Pilates è principalmente incentrato sulla stabilizzazione del core. Sia nella versione matwork che con le attrezzature come cadillac, reformer e girotonic sicuramente attraverso il pilates si potranno riscontrare molti benefici soprattutto sulla vostra postura.

Antigravity® Fitness e Yoga

Attraverso un programma intenso e vario l’Antigravity aiuta a migliorare forza, stabilità e equilibrio. Grazie a questo metodo a COMPRESSIONE ZERO, al contrario di altre discipline non verranno gravate le articolazioni e si avranno moltissimi benefici anche dovuti alle inversioni. Per maggiori info vai nella sezione FAQ.

Yoga

Grazie alla respirazione e all’utilizzo armonioso di tutta la muscolatura per raggiungere le asana, lo Yoga vi porterà in un mondo di equilibrio sia fisico che mentale. Grazie all’apertura e la chiusura dei bandha imparerete ad avere un maggiore controllo del vostro corpo e della vostra mente.

 


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