yoga in gravidanza

Come stare bene e in forma anche col pancione!

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No, no gente non parlo del fatto che vi siete mangiati kg di polenta uncia con il ragu’ di cinghiale perche’ e’ arrivato l’inverno!! Questo e’ un articolo su come rimanere in forma anche prima durante e dopo la gravidanza.

Come avevo spiegato nel mio articolo Yoga e donna, non tutti i periodi della vita al femminile sono uguali, ma ciascun periodo ha bisogno di particolare cure e attenzioni, in particolare il periodo della maternità.

So che non sono il pulpito giusto per lanciare gioiosi claim su quanto sia bello essere incinta, ma il mio lavoro mi porta sempre a contatto con molte persone, molte delle quali neo mamma, future mamme, magari-un-giorno mamme.

E le domande che mi vengono rivolte sono sempre le stesse:

  • Ma se rimango incinta devo smettere di praticare sport?
  • Cosa posso praticare durante il periodo di gravidanza?
  • Lo yoga va sempre bene in gravidanza?Posso proseguire con la mia solita pratica?

Allora iniziamo dal principio.

Niente sport per 9 mesi?!?! ma come faccio!?!

Non esageriamo! Non è assolutamente vero che dovete imbalsamarvi a letto tipo mummia egizia per tutti e 9 i mesi di gravidanza! Vero è che però non siamo tutti uguali e bisogna accertarsi prima delle proprie condizioni.

Ovviamente prima di praticare qualsiasi sport dovete consultare il vostro medico per capire se il vostro tipo di gravidanza vi permette di mantenere l’attività fisica che volete continuare a praticare.
Sicuramente dovete continuamente tenere monitorati i vostri parametri e seguire i consigli di uno specialista. Le indicazioni qui riportate sono assolutamente generiche per una donna in buono stato con una gravidanza non a rischio e con una anamnesi favorevole.

Quali sport si possono praticare in dolce attesa?

Running, Jogging: Le Runners che continuano a allenarsi hanno generalmente figli più in forma e travagli più brevi. L’attività va ovviamente dosata a seconda del trimestre e dallo stato di salute della futura mamma.

Bicicletta, Spinning: è una buona fonte di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e migliora fiato e respirazione. Può diventare più un disagio durante l’ultimo trimestre quando la pancia è cresciuta ed è una sfida raggiungere i manubri. Si sconsiglia il fuori strada o quando la pavimentazione è bagnata, aumentando le possibilità di avere un incidente o di fare subire troppi scossoni al nascituro.

Aerobica: l’esercizio aerobico, in generale, è salutare per donne incinte e i loro bambini in via di sviluppo. Si consiglia aerobica a basso impatto con un istruttore certificato. L’aerobica ad alto impatto non è raccomandata a causa dei salti e rimbalzi durante la routine. Il centro di gravità della donna si è spostato, il che potrebbe influire sull’equilibrio e coordinamento, rendendovi più suscettibile alle lesioni.

AntiGravity: ragazze lo so quante di voi sono fan accanite di questo sport, e proprio per questo sono felice di rassicurarvi del fatto che lo potete praticare anche incinta! No, ovvio che non potrete fare tutto: prima del terzo mese niente inversioni ne’ addominali. Zero. Lo so che oramai siete addicted dallo stare a testa in giu’ ma e’ fortemente sconsigliato per la formazione della placenta. Sorry. Dopo il terzo mese potete riprendere con molta calma, ma soprattutto io vi consiglio di fare lezioni private in modo che gli esercizi vengano calibrati sulle vostre esigenze.

Sollevamento pesi: se qualcuno ha una storia di aborto spontaneo o problemi di gravidanza, il medico può chiedere di evitare il sollevamento pesi. Piccoli pesi possono comunque aiutare a mantenere toniche le braccia, le gambe e le spalle…che torneranno molto utili nel “sollevamento peso del nasciuturo”!

Sci: sia l’acqua che la neve hanno un’alta incidenza di cadute e rappresentano un rischio significativo di lesioni. Sia l’acqua che lo sci sulla neve non sono raccomandati durante la gravidanza…ammetto che molte delle mie amiche sciatrici provette non si lasciano fermare da un carico extra, ma ci mettono molta piu’ attenzione.

Immersioni subacquee: i subacquei devono decomprimere mentre ritornano in superficie. Il feto potrebbe avere difficoltà a decomprimere. Alcuni studi riportano una maggiore incidenza di difetti alla nascita e nascita pretermine tra le donne che si immergono durante la gravidanza. Le immersioni subacquee non sono raccomandate durante la gravidanza.

Ma soprattutto il mio più grande consiglio è di praticare YOGA! So che non e’ uno sport ma lo annovero tra le attivita’ fisiche migliori per prevenire problematiche dettate dalla gravidanza e favorire il parto.

Per venirvi in aiuto ecco qua un fantastico video della mia preferita, di colei che mi ha fatto innamorare dello yoga: Lesley Fightmaster.

 

La pratica yoga ideale

Praticare yoga in gravidanza puo’ portare molti benefici:

  • Migliora forza, flessibilità e resistenza preparando mamme in attesa per le esigenze fisiche del lavoro dato dalla nascita del bambino
  • Riduce il mal di schiena e la sciatica. Lo stretching nello yoga aiuta ad alleviare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena
  • Allevia stress e l’ansia. Gli esercizi di respirazione mirati nello yoga aiutano ad eliminare lo stress e da sollievo nella mente e nel corpo
  • Migliora il sonno. Lo yoga aiuta a rilassare la mente e il corpo preparandoti a dormire meglio la notte. Riduce il gonfiore e l’infiammazione attorno alle articolazioni.
  • Aiuta a mantenere una buona postura. Lo yoga ti insegna come mantenere il bacino in posizione neutra e allineato rispetto alla colonna vertebrale per mantenere una postura corretta.

Detto questo non tutti i tipi pero’ di yoga sono ugualmente efficaci e benefici, soprattutto alcune asana possono essere addirittura controproducenti. Quindi si consiglia di praticare sempre in modo sicuro con la supervisione di un docente qualificato.

Yoga nel primo trimestre

Praticare lo yoga durante il primo trimestre aiuta le donne a rallentare il loro ritmo di vita frenetico e realizzare le modifiche del loro corpo e può anche aiutare con sollievo dalla nausea mattutina
o mal di schiena, oltre che regolare gli ormoni fluttuanti.

Il primo trimestre è a buon momento per imparare ad ascoltare davvero ogni segnale del corpo in modo da non esagerare con l’esercizio.
Alcune asana saranno di grande aiuto per le future mamme e la pratica NON INTENSIVA quotidiana portera’ benefici in ogni fase della gravidanza.

Yoga nel secondo trimestre

Durante questo periodo, il corpo di una donna inizia a produrre più ormone Relaxina che inizia a sciogliere i legamenti per preparare il corpo alla nascita.
La tensione eccessiva può danneggiare queste parti rilassate, quindi è necessario verificare che non si stia andando in overstretching.
Man mano che la pancia di una donna cresce, più adattamenti si dovranno fare. Questo significa assicurarsi che:

  • qualsiasi torsione sia eseguita a livello della spalla / torace (non torcendo al ventre)
  • non si stia disteso sul dorso
  • si facciano sforzi intensi
  • non si facciano inversioni
  • e fare un passo piuttosto che saltare

Yoga nel terzo trimestre

Gli esercizi di respirazione possono essere molto utili a questo punto e possono aiutare con il processo di parto, così come darvi sollievo dallo stress

Alcune posizioni yoga prenatali che sono particolarmente utili nel terzo trimestre e ad esempio tutte le aperture delle anche:
farfalla, piccione e guerriero 2.
Gatto / mucca (flessioni spinali) aiuterà con la tensione della schiena e può aiutare il bambino ad entrare nella giusta posizione.

Da evitare tutte le posizioni sopra citate nel secondo trimestre!

Durante questo periodo, molte attività fisiche possono diventare un po ‘più difficili per le donne, poiché il bambino occupa più spazio, dando alla donna un po’ meno spazio per respirare completamente e muoversi facilmente. Ora è un buon momento per ricordarsi di prendersela comoda piuttosto che cercare di essere una superwoman!

Bene, questa e’ una breve introduzione, ma spero che vi possa essere utile!