Stretching? No grazie, preferisco crampi atroci.

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Perche’ soffrire invece di dedicare del tempo allo stretching? MA PERCHE’??

Mi viene sempre da chiedermi ogni volta che vedo lezioni dove gente mortalmente sudata finita la lezione scappa a casa senza fare stretching. PERCHE’??(ok lo ammetto: mi pongo la stessa domanda anche quando vedo gente mortalmente sudata nn fermarsi manco a fare la doccia…)
O siete tutti allenati come dei giaguari e non fate il minimo sforzo a lezione o forse nessuno vi ha mai spiegato che fare dello stretching è tanto importante quanto la parte di allenamento. Anzi FA PARTE dell’allenamento!

Allora iniziamo a spiegare giusto il minimo di anatomia necessaria per farvi capire perche’ fare stretching e’ determinante per il vostro benessere e per la vostra crescita muscolare.

Ogni muscolo del corpo è racchiuso nella FASCIA, ovvero in una sacca di tessuto connettivo. Il muscolo ogni volta che si allena subisce il fenomeno che si chiama IPERTROFIA muscolare, ovvero si rompono le miofibre muscolari per ricostruirsi sempre piu’ grosse. Come potrete immaginare la fascia contenendo il muscolo e’ come una federa che contiene il cuscino: lo tiene al suo posto ma lo costringe anche. Quindi se si ingrossa il cuscino, o si allarga la federa oppure…HOUSTON ABBIAMO UN PROBLEMA! I muscoli piu’ di un tot non crescono!

Per dare modo al cuscino di espandersi, devo allargare la federa. E per fare questo devo usare lo stretching. E se non allargo la federa?! Che crampi, stiramenti e strappi vi colgano! 😀

E indovinate quando e’ il momento migliore per fare stretching? Ovviamente quando il muscolo e’ piu’ gonfio e cerca spazio!Quindi alla fine dell’allenamento.

Lo stretching della fascia è più difficile  dello stretching normale, deve andare a lavorare in profondita’ e non e’ facilmente ottenibile con un blando allungamento dei muscoli.

Quando effettuate un allungamento sufficiente da causare un’espansione della fascia, ve ne accorgete, in quanto sentite letteralmente i muscoli che spingono e premono contro la fascia per espanderla.

La pratica dell’allungamento, se eseguita correttamente e con regolarità, può produrre i seguenti benefici:

• Riduzione della tensione muscolare
• Riduzione del rischio di crampi
• Maggiore facilità di coordinamento dei movimenti del corpo
• Preparazione psicofisica all’attività sportiva
• Prevenzione degli strappi muscolari
• Maggiore circolazione sanguigna

Come mi accorgo se sto facendo bene lo stretching?

Innanzitutto fate attenzione a non allungare eccessivamente e troppo velocemente. Gli stiramenti e gli strappi muscolari sono sempre dietro l’angolo e noi non vogliamo farci cogliere impreparati
Non dovete sentire un dolore acuto durante l’allungamento, ma solo una sensazione di spinta.

PRIMA REGOLA: durante l’allungamento occorre imparare a respirare correttamente, per fare sì che il diaframma si muova in maniera fisiologica.

SECONDA REGOLA: non dire NON HO TEMPO perche’ è una ca****ta enorme! TROVALO! Fare stretching non è un option se si vuole stare bene. Se no non è allenarsi ma è muoversi come delle scimmie imitando qualcuno senza nemmeno sapere che diavolo state facendo!

Scrivo questo blog perchè vorrei che le persone che amano come me lo sport diventassero persone più consapevoli di quello che fanno e che mettono la testa nell’allenamento. A fare le scimmie siamo bravi tutti. Ad essere atleti servono delle caratteristiche che non contengono nelle frasi le parole NON HO TEMPO!
Non sempre nelle palestre c’è il modo  per informare e insegnare alle persone come allenarsi correttamente e molti istruttori non sono nemmeno preparati o interessati a svolgere questo compito. Spero sempre che leggendo i miei articoli diventiate atleti più consapevoli e rispettosi del vostro corpo.
Se devi allenarti per un’ora e sai che non puoi avere più tempo, fai 40 min di attività e 20 di stretching! Purtroppo nelle palestre non si è soliti strutturare i corsi in modo che la gente lavori in modo corretto. Ma più che altro si cerca di riempire gli orari con corsi molto frequentati. E lo stretching di solito rimane piuttosto deserto perchè la gente non è stata abituata a capirne l’importanza.

Quale stretching?

I principali tipi di stretching che si possono fare, si suddividono sostanzialmente in: Stretching settoriale(o analitico) e Stretching globale attivo.

Il primo consiste nel mantenere in allungamento il distretto muscolare interessato per  per almeno 20 o 30 secondi, in modo da dare alla fascia il tempo per rispondere adeguatamente allo stimolo.  Ha il vantaggio di essere semplice nell’esecuzione e praticabile ovunque, ma ha lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo, il vero responsabile di retrazioni e dolori.

Lo stretching globale attivo, molto meno conosciuto del primo ma molto più efficace, agisce, invece che sul singolo muscolo, a livello delle catene muscolari. Di questa tipologia ne fanno parte diverse metodologie di allungamento che lavorano principalmente sulla posturalita’ e  permette di eliminare i “compensi” che il corpo crea nel momento in cui viene stirato. In questo modo riusciamo ad ottenere un vero allungamento muscolare e connettivale.
Con questo tipo di stretching si arriva a mantenere la posizione anche per 10 min. Un esempio tipico e molto utilizzato sono il PANCAFIT® e lo YOGA.

So che ve l’avrò detto così tante volte che oramai penserete che c’ho la mezza con la BlackRoll® (e purtroppo così non è, ma se riconosco la validità di uno strumento lo sponsorizzo in ogni modo), ma se non volete usare uno dei soliti stretching e unire i benefici dello stretching settoriale a quello globale con un fantastico allungamento della miofascia, è lo strumento che fa per voi. Provare per credere! Anche voi ne diventerete addicted!

 

Stretching balistico

Io lo sconsiglio fortissimamente!!! Sollecita il riflesso miotatico inverso, un riflesso incondizionato che induce il muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d’allungamento, a reagire con una rapida contrazione, rendendo alto il rischio di trauma muscolo-tendineo. In pratica quando arrivate al massimo allungamento, per allungare ulteriormente iniziate a fare bouncing, ovvero a rimbalzare cercando di aumentare la lunghezza del muscolo con rapidi e bruschi movimenti

 

Stretching dinamico

Lo Stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione, o entrambe.
Si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare. Lo stretching dinamico serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.

Stretching statico

Nello stretching statico, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev’essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso.
Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d’allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi, e via dicendo.

  1. Mantenere un allungamento costante, senza molleggi, da 10 a 30 secondi.
  2. Non superare mai la soglia del dolore.
  3. Far precedere lo stretching da un riscaldamento generale.
  4. Utilizzare un abbigliamento comodo.
  5. Praticare questo tipo di stretching in un ambiente possibilmente silenzioso, ben riscaldato, e su di un pavimento non freddo.
  6. Prestare attenzione a ciò che si sta sentendo, durante tutta l’esecuzione del movimento.
  7. Adeguare la posizione che si assume alle proprie reali possibilità e non ad un modello che si ha in mente.
  8. Non interrompere il respiro, e anzi far seguire il movimento al respiro, piuttosto che il viceversa.
  9. Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti (in gergo tecnico, “compensare” una posizione con la sua opposta).
  10. Programmare le posizioni da assumere nella seduta d’allenamento seguendo una logica (per esempio quella della compensazione).

Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, me è più istintivo utilizzarlo quando la muscolatura è già calda.


 

Stretching statico attivo

Lo stretching statico attivo prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene solo grazie alla forza dei muscoli agonisti. La tensione degli agonisti, in un allungamento attivo, aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l’inibizione reciproca.
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi.

 

P.N.F.

Eccolo qui il mio preferito! Deriva dalle parole inglesi “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation“.
Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi e si pratica in 2 persone generalmente :

  • si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento;
  • si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento);
  • si rilassa il muscolo lungo isometricamente contratto, per circa 5 secondi;
  • si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.


 

C.R.A.C.

E si… in effetti il nome non è incoraggiante! Ma per vostra fortuna deriva dalle parole inglesi “Contract Relax Antagonist Contract” . È simile al P.N.F., da cui si differenzia nella fase finale dell’allungamento.Il C.R.A.C. somma all’efficacia del P.N.F., quella dello stretching attivo.